瘦身族、糖尿病什么都不能吃？营养师亲测“进食顺序”超关键
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居家三餐、便利商店：“无感习惯＋争议食物”无滤镜实测
【实测1】早餐对决：均衡组合vs.外食面线，血糖差很大
・阿宝师早餐：97 → 117（升幅20）Good！
・大肠面线：106 → 166（升幅60）血糖飙高！
我非常注意早餐的内容，因为高营养密度的早餐，可以帮我维持一整天的精神、活力与情绪，让我工作效率良好。
我平时的早餐是一个相对均衡且丰盛的组合，包括无糖豆浆、水煮蛋、蔬菜加橄榄油、一个拳头大小的低甜度水果、蒸熟的燕麦粒和南瓜籽。这样的搭配提供了优质蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和低GI碳水化合物。结果血糖变化相当平稳，从97上升到117，没有过大的波动，属于理想的血糖反应。
相比之下，我有些个案很喜欢在早餐吃大肠面线这类的小吃，但这类早餐对血糖的影响就大不相同。实测发现，吃完大肠面线后，血糖从106飙升到166，比我的均衡早餐高出不少。这样的血糖波动代表餐后血糖快速上升，可能伴随后续的血糖回落过快，导致下一波饥饿感会提早出现，甚至影响全天的能量稳定。
这两种早餐的最大差异，来自于食材的组成与GI值（升糖指数）。均衡早餐含有蛋白质（无糖豆浆、蛋）、健康脂肪（橄榄油、南瓜籽）和膳食纤维（蔬菜、燕麦粒），能够延缓碳水化合物的吸收，让血糖上升速度较慢。而大肠面线的主要成分是面粉制成的细面线，属于精致碳水化合物，容易让血糖迅速飙升。虽然大肠本身含有蛋白质，但分量通常不多，且汤底可能含有勾芡或高钠调味，也容易影响血糖反应。
【阿宝师的建议】
•早餐蛋白质很重要：就算吃面食类，也要加一颗水煮蛋或无糖豆浆，提升蛋白质摄取，延缓血糖上升。
•选择汤底不勾芡：尽量选没有勾芡的面线或减少分量的摄取，避免隐藏的精致淀粉。
•搭配一盘清烫青菜：食用蔬菜类食材可增加膳食纤维，在吃面线前，先吃一盘青菜，帮助稳定血糖。
【实测6】进食顺序影响大？先吃蛋白质vs.先吃淀粉碳水
・先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水：96 → 137（升幅41）Good！
・先吃淀粉碳水：94 → 173（升幅79）血糖飙高！
相信很多人都听过“先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物（淀粉）”有助于稳定血糖，但这种进食顺序到底能影响多少呢？带着这个疑问，我亲自做了一个实测，结果让我大吃一惊！
这次测试的餐点内容完全相同，都是211餐盘的均衡组合：一份青菜、一份青菜炒肉丝、一份皮蛋豆腐，再加上半碗杂粮饭。唯一的变数就是进食顺序。
第一天，我遵循“先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水”的原则，先吃完蔬菜和蛋白质大约一半后，才开始吃米饭。结果血糖变化非常平稳，从96上升到最高137，波动幅度不大。
第二天，我刻意颠倒顺序，一开始就先吃完所有的米饭，然后再吃蔬菜和蛋白质。没想到血糖竟然从94直接飙升到173，升幅高达79，这个结果让我相当震惊！
这次实测清楚证明，进食顺序真的会影响血糖反应：
•蔬菜中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化，减少葡萄糖的快速释放，让血糖变化较缓慢。
•蛋白质与健康脂肪有助于延长胃排空时间，让身体有更充足的时间调节血糖，不会一次释放过多葡萄糖。
•碳水化合物如果先吃，没有纤维与蛋白质“垫底”，容易快速消化吸收，造成血糖急剧上升，进而影响胰岛素的敏感度，长期可能导致胰岛素阻抗、肥胖和代谢问题。
【阿宝师的建议】
•吃饭时的最佳进食顺序：上半场先吃青菜与蛋白质食物，下半场再吃碳水化合物（如米饭、根茎类、面食）。先吃蔬菜、蛋白质与健康脂肪，提供膳食纤维，延缓碳水化合物的吸收，增加饱足感，平稳血糖。最后才吃碳水化合物，避免血糖飙升。
•哪些族群特别适合遵循这个进食顺序？
☉血糖控制不佳、糖尿病前期或胰岛素阻抗者：这种进食方式可以有效降低餐后血糖波动，减少胰岛素的负担。
☉想减重或控制体脂的人：先吃蛋白质与纤维，可以增加饱足感，减少进食过量的可能性，避免碳水摄取过多导致脂肪囤积。
☉容易餐后昏沉、精神不济者：可减少血糖剧烈波动，有助于维持稳定的能量状态，避免餐后嗜睡或疲劳。
【推荐书籍】
书名：《逆转胰岛素阻抗 21天重启健康代谢》
作者：吕美宝
简介：功能医学营养师，擅长透过深度谘询引导，提供个人化精准营养建议。具有超过20年功能医学营养资历，地区营养师与丙级中餐证。现任食物的力量／芮霖健康精准营养谘询中心执行长、中国台湾基因营养功能医学学会理事。
出版社：方舟文化
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