天冷食欲大开也不怕！掌握2个吃饭关键“免饿肚也能维持身材”

▲掌握2要点，秋冬就能保住身材不发胖。（图／unsplash、pixabay、pexels，以下同）

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正式进入冬天，本周气温降得有感，秋冬时节最幸福就是来碗温暖的火锅，或者是诱人的蛋糕下午茶，食欲渐开成了身材大敌，其实只要在吃饭时掌握2个要点，不用饿肚子也能保持身材。

▲慢慢用餐，让肠胃有时间反应。

吃饭时间不要少于20分钟
秋冬天气逐渐变得凉爽，对饥饿的感受也变得较为明显，饥饿感的来源来自大脑，当身体肚子饿的时候，胃部会分泌一种激素，让大脑产生食欲，当我们开始进食后，饥饿激素分泌就会慢慢变少，甚至肠胃道还会发出抑制食欲的激素让我们停止进食。

这样的一个过程，约需要20分钟的时间，所以一坐下咕噜咕噜的把食物狂吃下肚，没有饱腹感的提醒，很容易就吃过量，细嚼慢咽是有道理的，不但能品尝食物的味道，还能让肠胃来得及告诉大脑“够了不要再塞了”。

▲不要一坐下来就狂吃，建立自己习惯的用餐速度。

先喝一碗汤
道理很简单，就是饱足感，吃饭时首先先喝汤，胃部大概就有25%饱足了，再从蔬菜吃起，大量的纤维能让你饱足感增加到60%，此时主菜上桌，包括鱼类跟肉类再补上20%，胃部已经8成饱，加上进食时间应该已超过20分钟，大脑也会告诉你差不多了，即便再吃白饭或其他碳水化合物，数量也有限。

▲秋冬用餐前先以一碗汤开始，不但先暖胃，也能增加饱足感。

当然汤可不是高热量的汤品，甚至是麻辣锅的汤底，中国台湾人嗜吃火锅，熬煮火锅料的精华汤头也有许多人爱，但煮久了不但高普林，而且咸度也高，要控制碗数或是不要等到最后才喝汤，热量都外加的。

▲若无法抗拒甜点，建议先从缩小份量的方式下手。

而甜点当然也是减肥的大敌，有些女生会为了吃饭后甜点，刻意减少正餐份量，其实这样的做法效果有限，不过甜点这东西抚慰的不是身体而是心灵，最好的方式是控制份量，像是跟别人分享一个甜点等，别刻意忍住让心情不佳。

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