老化症状中几样？40岁后“肌肉量决定健康”　教你吃对延缓衰老

<img class="aligncenter" src="https://img.ayxhk.com/wp-content/zsayxhkcom/2025/04/1744456269-53e098558bacc69.jpg" alt="▲▼40+也不怕！营养师教你吃对延缓衰老 。（图／▼正文：

现代人常嚷嚷着初老，到底什么是初老？随着年龄增长，感觉体力也慢慢下滑，尤其是迈入40岁门槛，老化其实更有感，营养师高敏敏分享，人体老化的同时，也会造成肌肉流失，换句话说留住肌肉很重要，建议从运动和饮食下手就没错！

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）

若你自测有以上症状，建议从运动开始，运动是保持肌肉量、提升体力、促进新陈代谢的重要关键。建议运动同时也补足营养素，延缓老化，其实有可能。

#优质蛋白质→鸡肉、鱼肉、蛋、豆类

摄取优质蛋白质，帮助维持肌肉量，也能防止肌少症，同时促进细胞修复力，每天吃够的蛋白质，能维持饱足感，避免暴饮暴食坏习惯。

#钾→酪梨、百香果、菠菜

从食物中摄取足够的钾，帮助维持心血管健康、血压稳定，进一步维持骨骼与牙齿健康，也能避免焦躁不安。

#钙质 →牛奶、小鱼干、黑芝麻、绿叶蔬菜

足够的钙质能预防骨折、骨质疏松与牙齿健康，同时也能避免腿部抽筋。

#维生素D→阳光、香菇、蛋黄、木耳

维生素D能够促进钙质吸收，帮助增强免疫力，也能稳定情绪和预防忧郁与疲劳。

#维生素B6→香蕉、坚果类、鸡肉、糙米

充足的维生素B6能够改善睡眠品质，同时增强记忆力与专注力，帮助减缓压力情绪。

#色胺酸→肉类、乳制品、香蕉、大豆制品

色胺酸有助于稳定情绪、减少焦虑、预防记忆力衰退，改善睡眠品质。

除了以上营养素，营养师高敏敏分享，男女需要加强补充的也大不同：

#男性族群

进入中年后摄护腺健康是主要关注点，可以补充牡蛎、蛤蜊、肉类，多多摄取矿物质锌。

#女性族群

进入更年期后，体内荷尔蒙变化可能导致热潮红、骨质流失与情绪波动，可以多吃豆类、豆制品、味噌，增加大豆异黄酮的摄取。

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