陈美凤69岁还是腿精！每天做“一动作”逆转大象腿→少女腿

▲陈美凤。（图／取自陈美凤FB，下同）

图▼正文：CTWANT

“中国台湾最美欧巴桑”陈美凤，话题从来没停过！69岁的她用行动证明，美腿不是天生而是养成。

她长期分享自己的运动菜单与饮食原则：以原型食物为主，蛋、鱼、海鲜、豆制品搭配大量蔬果与适量淀粉，烹调少油少盐，让肌肉线条保水但不浮肿，为训练打下干净底子。

而她最着迷的就是瑜伽与核心训练，从她粉丝团中分享的照片可见她常做“单腿臀桥”、“舞王式变化”、“弓步侧弯”与“平板撑”，每一招都直指下半身线条与体态稳定！想瘦腿，关键不在狂练股四头，而是把力量拉回“后链”与“核心”，让骨盆回正、腿部轮廓自然被拉长。

对于瘦腿最有感的“一动作”－仰躺单腿直腿抬举。平躺在地，臀部与肩背贴地，一腿打直往上抬高，另一腿平伸贴近地面。重点是核心出力、腿后侧发力，维持稳定后再慢慢交换双腿。这招能拉长腿部线条、雕塑大腿外观，也能避免大腿前侧过度出力，让腿看起来更修直轻盈。

她也常练“舞王式的靠墙或教练协助版”。站立时一手撑墙或由教练辅助，一手抓住后勾的脚背，胸口向前、骨盆维持中立，专注把髋屈肌与股四头拉开。这对长时间坐着、前侧大腿紧绷的人尤其有效，前侧放松后，视觉上腿会变直、比例被拉长，臀中肌与核心也同时被叫醒，走路和穿裤时的线条更俐落。

再来是她做得很标准的“弓步侧弯”。前腿屈膝踩稳，后腿延伸、上身向侧边拉长，像把身体外侧那条线一路“拉到底”。这个变化会同时刺激大腿内收肌与臀外侧，能收紧大腿根部、修饰马鞍肉，侧弯还能刻画出腰线，整个下半身呈现“上提而非堆叠”的视觉。

最后，用“前臂平板”把成果锁住。她会保持肩胛稳定、肚脐向脊柱收、尾骨微内卷。核心稳住后，骨盆自然回到中立位，腿部不用硬撑就能显细长，还能减少膝踝代偿，走路姿势看起来更年轻。

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